La postura de hombros caídos se caracteriza por una espalda alta redondeada y el pecho hundido. Esta postura es cada vez más frecuente y lo que antes se asociaba a personas de edad avanzada, ahora podemos observarla en chicos y chicas cada vez más jóvenes. En estos casos es mayoritariamente debido a una mala postura sostenida en el tiempo, como pasar muchas hora mirando la pantalla del móvil. Pero, por supuesto, esta no es la única posible causa y, desde luego, para solucionarlo no basta con decir: “ponte derecho”.

Vayamos por partes…

No basta con decir: «ponte derecho»

Para solucionar este problema necesito saber cuál es la causa que lo está provocando

Supón que tienes los hombros caídos y la espalda alta redondeada y esto te provoca tensión en los hombros y dolor en la espalda alta, entre las escápulas. Así que vas a menudo a recibir masajes para descontracturar la musculatura y esto te produce alivio durante unos días, pero al poco tiempo vuelves a estar igual. Es que las contracturas no son el problema, son la consecuencia de esa espalda redondeada y si no solucionamos eso, las contracturas nunca desaparecerán.

Si nos enfocamos en los síntomas y no profundizamos en las causas, el problema volverá a aparecer una y otra vez.

Pero… ¿cuál es la causa de unos hombros caídos?

La espalda alta redondeada, puede ser debida a múltiples causas:

• Postura inadecuada sostenida en el tiempo.
• Altura de la persona.
• Carácter / psiquismo. Estrés.
• Tensiones abdominales.
• Tensiones en piernas.
• Pecho grande.
• Disfunciones visuales / auditivas.
• Cicatrices
• Abdomen prominente / embarazo.
• Alteraciones congénitas.
• Fracturas vertebrales.

Antes de hacer nada, necesitas saber cual es la principal causa de esta mala postura de la espalda para así, poder actuar correctamente.

¿Qué otras partes del cuerpo están involucradas?

El cuerpo humano no está formado de distintas partes independientes entre sí, sino que todas ellas están relacionadas e interaccionan unas con otras. Esto hay que tenerlo en cuenta si queremos tener éxito a la hora de mejorar esta mala postura.

En el caso de los hombros caídos, la espalda alta redondeada afecta o se ve afectada directamente por estas partes del cuerpo:

Pectorales

Al estar la espalda alta redondeada, el pecho está hundido, por lo que los músculos pectorales estarán acortados. Si esta postura de hombros caídos está muy instalada en el cuerpo, los pectorales estarán realmente enquistados en esta posición de acortamiento y será muy difícil que los pueda estirar para enderezar la espalda. Por eso las personas con la espalda redondeada, aunque intentan enderezar la postura, no son capaces de mantenerla mucho tiempo.

Cabeza y brazos

Al estar la columna vertebral redondeada, esto hace que la cabeza se proyecte hacia delante y los brazos queden como “colgando” de los hombros. El peso de la cabeza y de los brazos, al quedar en desequilibrio por la postura, lo va a tener que sujetar la musculatura de la espalda alta, que va a estar sobresolicitada y con tendencia a contracturarse.

Cervicales

Con la cabeza proyectada hacia delante, la posición natural sería mirando hacia abajo. Pero como para caminar, conducir, hablar con otras personas, etc. tenemos que mirar hacia delante, levantamos la cabeza, con lo que se produce una compresión de las vértebras cervicales. Esto provocará tensiones musculares en el cuello y dolor y, a largo plazo puede llegar a producir artrosis, hernias, etc.

Lumbares

La columna vertebral es un continuo formado por las diferentes vértebras, unidas por ligamentos y diversas capas musculares. Cualquier alteración en un punto, afecta al resto de la columna. Al modificarse la curvatura de la espalda alta por los hombros caídos, la zona lumbar se adaptará modificando su curvatura para compensar y así intentar mantener la postura erguida. La zona lumbar puede modificarse en rectificación, o en hiperlordosis, dando formas diferentes y requiriendo de ejercicios muy diferentes.

Todos estos aspectos los tiene en cuenta el profesor de yoga terapéutico cuando estudia el caso de un alumno, para seleccionar los ejercicios más adecuados para él.

Por esto las clases de yoga terapéutico son individuales, aunque más adelante se puede pasar a clases en grupos muy reducidos y con necesidades similares.

Y tu… ¿qué puedes hacer?

Te dejo una lista de ejercicios que, en general, son beneficiosos para todos los casos de hombros caídos. Recuerda que para tener el máximo de exito en tu caso, deberíamos hacer un estudio particualr de tu caso y adaptar estos ejercicios y añadir otros de nuevos, dependiendo de tu anatomía, características biomecánicas, desalineaciones, caracter, etc.

1. Cuidar la postura en el día a día.

Cuidar tu postura en el día a día es fundamental. ¿Cuantas horas al día estas sentada delante del ordenador? ¿Y cuántas mirando la pantalla del móvil? ¿Cuántas horas de yoga tendrías que hacer para compensar esto?

Tomar conciencia y poner atención en tu postura es fundamental para mejorar tus hombros caídos, aunque no sólo se trata de «llevar los hombros hacia atrás, claro. Para ver como se trabaja el equilibrio y la alineación en la postura de pie en mi artículo:

➡️ ARTÍCULO: Alineación en las posturas de pie

2. Movilización, ejercicios dinámicos para mantener la espalda flexible.

Para mejorar la postura la espalda tiene que estar flexible, es decir, tiene que tener la capacidad de cambiar de posición. Mis asanas favoritas para mejorar la flexibilidad de la espalda son:

3. Estiramientos de pectorales y musculatura intercostal.

4. Suaves extensiones de columna (como shalabasana) para fortalecer la espalda alta. También extensiones de yoga reconstituyente para estirar los ligamentos anteriores de la columna.

Te dejo aquí también una serie de yoga suave con asanas que mejoran la salud de tu espalda alta.

5. Ejercicios respiratorios.

Puedes mejorar la calidad de tu respiración practicando la Respiración Completa o Respiración Yóguica. Se mejora la conciencia de la respiración, la capacidad pulmonar, la oxigenación y… aprendes a calmar tus emociones con la respiración. Puedes aprender esta técnica leyendo mi artículo:

➡️ ARTÍCULO: Respiración completa o respiración yóguica

6. Relájate.

Una buena manera de aprender a relajarte, de no tomarte las cosas tan «a pecho» y no preocuparte tanto por las cosas en practicar mindfulness. ¿Quieres saber cómo el mindfulness te ayuda? Puedes leerlo en mi artículo:

➡️ ARTÍCULO: Mindfulness para el estrés: 5 cosas que hace el mindfulness para aliviar tu estrés

Espero que estos consejos te sirvan y te ayuden. Y… por favor, ante cualquier pregunta o consulta, no dudes en contactar conmigo.