La palabra metta en el idioma pali se suele traducir como “amor universal benevolente”. Bhavana a veces se traduce simplemente como meditación pero su significado literal es desarrollar o cultivar.

Metta es amor, un amor ilimitado y ecuánime que abraza a todos los seres vivos sin excepción ni distinción. La esencia de la práctica de Metta radica en su universalidad, en la no discriminación.

La práctica de metta-bhavana, la meditación del amor universal, se basa en cultivar un profundo deseo de bienestar y felicidad para todos los demás. No como un mero deseo vacío, sino de una manera honesta, con la voluntad de conectar con la bondad que hay en tu interior. La clave para la práctica de metta-bhavana es reconocer e identificar este amor universal y amable dentro de ti y conectarte, de alguna manera, con él.

El propósito de esta técnica es desarrollar una facultad que, de hecho, ya existe en ti.

Existen varias formas de practicar metta. La más extendida es la siguiente:

·      Instrucciones

Siéntate en una postura cómoda en un lugar tranquilo. Pon la atención especialmente en tener la columna recta y el pecho cómodamente abierto. Cierra los ojos y respira por la nariz. Lleva tu atención ligeramente a la respiración durante unos minutos. Siente como la zona del pecho se expande con cada inspiración y se relaja con la espiración. Repite la palabra metta durante algún tiempo y evoca mentalmente su significado.

Intenta percibir los efectos de esta evocación en tu cuerpo, conecta con las sensaciones físicas que provoca y con la respiración a nivel del pecho. Siente metta en tu cuerpo.

En este punto empezarás a visualizar, a irradiar metta empezando por ti mismo y ampliando el círculo hasta abarcar a todos los seres vivientes. La visualización tiene que ser clara proyectando enérgicamente esta energía del amor benevolente. No basta con imaginarlo, tienes que sentirlo hasta la última célula de tu cuerpo.

1- Metta hacia ti mismo.

Visualiza tu propio rostro con un feliz y radiante humor. Recuerda la última vez que te sentiste pleno, radiante. Conecta con esa sensación.

Si te ayuda, puedes repetir mentalmente una frase, como un mantra: “Que yo pueda vivir con alegria, plenitud, sin miedo. Que yo viva feliz” o cualquier otra frase de significado similar. Es mejor si utilizas tu propias palabras.

2 – Metta hacia un benefactor.

Puede ser alguien que te ha ayudado, un profesor o cualquier persona venerable viva. No se puede meditar sobre una organización o institución. En este caso mejor visualiza una a una las personas que conforman esta institución.

3 – Metta hacia un ser querido.

Visualiza, uno por uno, a tus seres queridos, comenzando con los miembros de tu familia, inundando a cada uno con abundantes rayos de amor benevolente. Al pensar en los seres queridos aparecen distinciones, categorias, preferencias, desaveniencias… Intentamos no hacer distinciones, el amor espiritual debe ser el mismo hacia todos. Pero si has tenido un malentendido con algún miembro de tu familia quizás preferirás visualizarlo en una etapa posterior de la meditación.

4 – Metta hacia una persona neutral.

Alguien que no despierta ningún sentimiento, ni agradable, ni desagradable. Puede ser alguien a quien apenas conocemos pero que vemos a menudo.

5 – Metta hacia una persona difícil o desagradable.

No se trata de aceptar o aprobar la conducta de esta persona. Al irradiar metta hacia ella lo que deseamos es transmitirle bienestar y felicidad. Irradiar amor hacia alguien que te parece difícil, desagradable o hasta odioso te permite profundizar en tu interior, por más decepcionante, desagradable o hasta chocante que sea lo que encuentras.

Después de este ejercicio pude ser útil volver a irradiar amor hacia tu persona. Si no aprendes a amarte a ti mismo, con estas debilidades incluidas, si no aprendes a aceptarte tal como eres, difícilmente podrás aprender a amar a los demás.

6 – Metta hacia un grupo de personas

5 – Metta hacia todos los seres sintientes

De esta manera, al ir ampliando los diferentes círculos, se va difuminando la frontera entre los gustos y las aversiones, el apego y el odio. Si uno es capaz de pensar en un enemigo con el mismo amor que siente hacia un ser querido, entonces metta, adquiere una imparcialidad suprema y la mente se eleva hasta volverse ilimitada.